Оригинал статьи: http://newrunners.ru/mag/gotovimsia-k-pervomu-zabegu/
"— Если вы начинающий бегун или мало тренировались зимой, делать Первый забег в буквальном смысле первым в 2014 году — не лучшая идея."
согласен! Но лучше либо вообще не стартовать, выбрав более спокойные 5км на ПаркРане накануне в субботу, либо встать где-нибудь в задних рядах, чтобы не помешать более готовым коллегам, которые долго готовились показать хороший результат! Эту проблему хорошо решают карманы на старте с хорошим "фильтром" входящего в них "трафика", но будут ли они на этот раз? Хороший вопрос...
"Первый забег может стать отличным поводом, чтобы установить личный рекорд: трасса пройдёт по Лужнецкой набережной, где нет перепадов высот."
Но есть крутые развороты (на 180 градусов - 2 шт, на 90 - 6?) - потери до 2 сек на каждом (в сумме около 10"!), и ветер, ибо набережная! Причем каждый разворот - это маневр, выполняемый с обязательной потерей - (а потом и) подъемом скорости. Если вы не бегали фартлек и/или интервальные тренировки - одно это "переключение" может "рубануть" неплохо по ногам.
Ветер в лицо - потеря сил (и скорости), ветер в спину - становится жарко (подскакивает пульс!) и тоже потеря скорости...
"— Составьте плейлист из песен, под которые вам будет приятно бежать — конечно, если вы бегаете под музыку. "
О, нейн! Бег с плейером в ушах на соревнованиях, это не просто личная беспечность - это преступление! Таких участников справедливо дисквалифицируют, ибо они создают опасность для окружающих своей неадекватностью! Особенно в стартовой толчее и финишных разборках..
"...ученые советуют... В частности, первые полтора километра из пяти рекомендуется бежать с темпом, немного превышающим запланированный."
Я не знаю, что это за "ученые", но рекомендации опытных стайеров строго обратны! Первые 50-100 метров (30-50 первых шагов:) - это практически субмаксимальный рывок - адреналин! - ничего не попишешь, а вот потом стоит сбросить темп и "раздышаться", и далее потихоньку прибавлять, закончив финишным спуртом метров за 150-200м!
Попытка же бежать сначала быстрее целевого темпа, рубанет уже после трех км дистанции, если не после 2,5 - борзого на старте молодяка внезапно переходящего на шаг прямо перед носом в то время, когда надо "начинать включать мужика и терпеть", за годы навидался порядком!!
"— Обязательно позавтракайте, ... Отлично подойдёт обычная овсяная каша с бананом."
каша на воде (без молока)! Иначе в самый ответственный момент вас банально.. скрутит в "бараний рог"!;)
"— Не пропускайте разминку. .."
Напоминаю, что это от двух до четырех км трусцой(!), а некоторые марафонцы трусят даже до 6 км!
Начинать разминку надо не позже чем за полчаса до времени старта, чтобы все успеть (15-20мин трусцы + 10 мин растяжки + снять разминку и встать на старт), но и не раньше чем за час - можно остыть..
"— Помните об элементарных правилах этикета."
первые полкилометра, пока после старта пойдет разборка "где здесь кто", смотрите в оба и старайтесь не упасть! Если не мняете уверенно хотя бы 20 минут на пятерке, не старайтесь на старте встать поближе - чип посчитает ваше чистое время после любой секунды от стартового выстрела!;)
По-моему вплоть до 20(!) минут))).
"— Выпейте воды, чтобы восстановить водный баланс."
Ни в кое случае! 5км - это почти полчаса нагрузки, за это время больше полутора литров ваш оргизм не потеряет, а вот сердце "посадить" обильным питьем (холодной водой!) можно, и очень легко!
Алгоритм: финишировали, взяли бутылочку - умылись - смыли пот с лица, закрывающий поры, отдышались, потрусили до 1 км, подождали, пока пульс упадет, а потом можно и пару глотков сделать - если есть непременный страх обезводиться;)
"— Если вы начинающий бегун или мало тренировались зимой, делать Первый забег в буквальном смысле первым в 2014 году — не лучшая идея."
согласен! Но лучше либо вообще не стартовать, выбрав более спокойные 5км на ПаркРане накануне в субботу, либо встать где-нибудь в задних рядах, чтобы не помешать более готовым коллегам, которые долго готовились показать хороший результат! Эту проблему хорошо решают карманы на старте с хорошим "фильтром" входящего в них "трафика", но будут ли они на этот раз? Хороший вопрос...
"Первый забег может стать отличным поводом, чтобы установить личный рекорд: трасса пройдёт по Лужнецкой набережной, где нет перепадов высот."
Но есть крутые развороты (на 180 градусов - 2 шт, на 90 - 6?) - потери до 2 сек на каждом (в сумме около 10"!), и ветер, ибо набережная! Причем каждый разворот - это маневр, выполняемый с обязательной потерей - (а потом и) подъемом скорости. Если вы не бегали фартлек и/или интервальные тренировки - одно это "переключение" может "рубануть" неплохо по ногам.
Ветер в лицо - потеря сил (и скорости), ветер в спину - становится жарко (подскакивает пульс!) и тоже потеря скорости...
"— Составьте плейлист из песен, под которые вам будет приятно бежать — конечно, если вы бегаете под музыку. "
О, нейн! Бег с плейером в ушах на соревнованиях, это не просто личная беспечность - это преступление! Таких участников справедливо дисквалифицируют, ибо они создают опасность для окружающих своей неадекватностью! Особенно в стартовой толчее и финишных разборках..
"...ученые советуют... В частности, первые полтора километра из пяти рекомендуется бежать с темпом, немного превышающим запланированный."
Я не знаю, что это за "ученые", но рекомендации опытных стайеров строго обратны! Первые 50-100 метров (30-50 первых шагов:) - это практически субмаксимальный рывок - адреналин! - ничего не попишешь, а вот потом стоит сбросить темп и "раздышаться", и далее потихоньку прибавлять, закончив финишным спуртом метров за 150-200м!
Попытка же бежать сначала быстрее целевого темпа, рубанет уже после трех км дистанции, если не после 2,5 - борзого на старте молодяка внезапно переходящего на шаг прямо перед носом в то время, когда надо "начинать включать мужика и терпеть", за годы навидался порядком!!
"— Обязательно позавтракайте, ... Отлично подойдёт обычная овсяная каша с бананом."
каша на воде (без молока)! Иначе в самый ответственный момент вас банально.. скрутит в "бараний рог"!;)
"— Не пропускайте разминку. .."
Напоминаю, что это от двух до четырех км трусцой(!), а некоторые марафонцы трусят даже до 6 км!
Начинать разминку надо не позже чем за полчаса до времени старта, чтобы все успеть (15-20мин трусцы + 10 мин растяжки + снять разминку и встать на старт), но и не раньше чем за час - можно остыть..
"— Помните об элементарных правилах этикета."
первые полкилометра, пока после старта пойдет разборка "где здесь кто", смотрите в оба и старайтесь не упасть! Если не мняете уверенно хотя бы 20 минут на пятерке, не старайтесь на старте встать поближе - чип посчитает ваше чистое время после любой секунды от стартового выстрела!;)
По-моему вплоть до 20(!) минут))).
"— Выпейте воды, чтобы восстановить водный баланс."
Ни в кое случае! 5км - это почти полчаса нагрузки, за это время больше полутора литров ваш оргизм не потеряет, а вот сердце "посадить" обильным питьем (холодной водой!) можно, и очень легко!
Алгоритм: финишировали, взяли бутылочку - умылись - смыли пот с лица, закрывающий поры, отдышались, потрусили до 1 км, подождали, пока пульс упадет, а потом можно и пару глотков сделать - если есть непременный страх обезводиться;)
